Bí quyết tăng cân an toàn

Đối với người nhẹ cân thì mục đích tăng cân tối ưu nhất không chỉ phụ thuộc vào kết quả thay đổi số cân nặng mà còn đi liền với việc nâng cao sức khỏe bằng cách luyện tập, ăn uống điều độ.

Làm sao biết mình nhẹ cân?

Nhẹ cân được định tức là khi chỉ số khối thân (BMI) ở dưới 18,5. Và ngược lại, nếu BMI trên 25 sẽ là thừa cân và trên 30 được coi là béo phì. Chỉ số BMI được tính theo công thức sau đây:

Chỉ số khối thân thể BMI = (Trọng lượng thân)/(Chiều cao x Chiều cao).

Tuy nhiên, chỉ số BMI chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng mà chưa tính đến khối lượng cơ bắp. thỉnh thoảng nhẹ cân theo BMI không đồng nghĩa với việc bạn đang có vấn đề về sức khỏe, một số người có thể trạng nhỏ nhắn một cách thiên nhiên nhưng vẫn khỏe mạnh.

Việc tăng cân không chỉ phụ thuộc vào kết quả đổi thay số cân nặng mà còn đi liền với việc nâng cao sức khỏe bằng cách tập tành, ăn uống khoa học, điều độ...

Nhẹ cân tiềm ẩn nhiều tai hại

Theo một nghiên cứu, nhẹ cân có liên can đến việc tăng 140% nguy cơ tử vong sớm ở nam giới và tăng 100% ở nữ giới. Nhẹ cân thậm chí còn có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn là béo phì bởi nó có thể ảnh hưởng đến chức năng miễn nhiễm, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương, gãy xương và gây ra các vấn đề về vô sinh. Những người nhẹ cân cũng có nguy cơ mắc chứng teo cơ liên hệ đến tuổi và có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.

Phương pháp tăng cân an toàn

kiên cố người gầy sẽ muốn tăng cân bằng cách duy trì sự thăng bằng giữa khối cơ và khối mỡ dưới da, chứ không phải tăng mỡ bụng. Có rất nhiều người tuy cân nặng thường ngày nhưng vẫn bị tiểu đường týp 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác. nên chi, việc ăn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì tập dượt thể thao cùng những nếp lành mạnh là khôn cùng quan trọng khi bạn muốn cải thiện vóc dáng. Một số nguyên tắc trong thói quen ăn uống, sinh hoạt hàng ngày có thể giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh, an toàn:

Nạp nhiều calo h ơn lượng calo đốt cháy: Nếu lượng calo nạp vào không nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn sẽ chẳng thể tăng cân được. Nếu muốn tăng cân một cách từ từ, hãy đặt mục tiêu nạp nhiều hơn 300-500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Nếu muốn tăng cân nhanh hơn, có thể nạp từ 700-1.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy.

Tuy nhiên, việc xem nhu cầu calo chỉ là ước tính. Lượng calo bạn nạp vào hay đốt cháy có thể chênh lệch khoảng vài trăm calo một ngày. Trong một vài ngày/vài tuần đầu của kế hoạch tăng cân, việc tính hạnh calo một cách chính xác là cấp thiết để bạn có thể biết được bạn đã ăn bao nhiêu calo.

Ăn thực phẩm chứa nhiều protein: Chất dinh dưỡng quan yếu nhất để tăng cân khỏe mạnh chính là protein. Cơ được cấu tạo từ protein và nếu không có protein thì phần đông lượng calo nạp vào sẽ trữ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, protein cũng là con dao hai lưỡi: protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên việc nạp đủ lượng calo cấp thiết trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn đang cố tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1,5-2,2g protein/kg cân nặng. Các loại thực phẩm giàu protein gồm thịt, cá, trứng, rất nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt.

Tăng thêm carbohydrate và chất béo: Nên ăn nhiều hơn đồ ăn giàu carbohydrate và giàu chất béo. Điều này không có tức thị sẽ ăn uống vô tội vạ và không kiểm soát, then chốt của vấn đề là sẽ ăn đầy đủ các loại thức ăn và cân đối chúng trong khẩu phần của mình. Trong mỗi bữa ăn nên có cả protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên bảo đảm ăn ít nhất 3 bữa/ngày và vậy ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.

phối hợp tập luyện thể thao: Để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tàng trữ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, thì việc tập dượt thể dục là khôn xiết quan trọng. Bạn nên nhờ một huấn luyện viên giúp bạn tập gym và nâng tạ 2-4 lần/tuần, cầm tăng dần độ nặng của tạ và số lần thực hiện động tác theo thời kì. Với những người có vấn đề về sức khỏe hoặc xương khớp thì cần tham khảo quan điểm thầy thuốc trước khi bắt đầu tập dượt. Tốt nhất, nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và tập đều đặn. Cũng không nên tập quá mức vì những bài tập này có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn thế nạp thêm vào.

Những điều cần lưu ý

Hạn chế uống n ước trước bữa ăn vì việc làm này có thể khiến bao tử bị đầy và bạn sẽ không ăn được nhiều.

Chia nhỏ các bữa ăn: Ăn các bữa nhỏ bất cứ khi nào có thể.

Uống sữa nguyên kem th ường xuyên là cách đơn giản nhất để dung nạp thêm lượng protein và calo.

Ngủ đủ giấc rất quan trọng giúp bạn phát triển cơ.

Ưu tiên ăn thức ăn giàu protein trước: Nếu bạn có một bữa ăn nhiều loại thực phẩm, hãy chọn các loại đồ ăn giàu protein hoặc calo trước và ăn rau sau hết.

Không hút thuốc: Những người hút thuốc thường có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc và cai thuốc cũng sẽ khiến bạn tăng cân.

An Ngọc Hoa